朝起きたらご飯が炊けてない！そんなときにおすすめの、栄養たっぷりなのに簡単なオートミール蒸しパンのレシピをご紹介します。
オートミールを食べるメリット
オートミールは、オーツ麦（燕麦、カラス麦）を精白せず外皮を残したまま加工したもので、蒸す・挽く・ローラーで伸ばすなどの加工方法があります。グラノーラの材料としても使われます。
蒸したオーツ麦をローラーで平たく伸ばして乾燥させた「ロールドオーツ」や、ロールドオーツを細かく砕いた「クイックオーツ」がポピュラーです。
高い栄養価
オートミールには植物性たんぱく質やカルシウム、鉄分、ビタミンB1やビタミンEなどのビタミンが豊富に含まれています。
食物繊維が豊富
水溶性と不溶性の両方の食物繊維をバランスよく含んでいるため、腸内環境を改善したり、血糖値やコレステロールの上昇を抑えたりする効果があります。
腹持ちが良い
少量で満腹感を得やすく、便秘になりがちな人にも人気です。
この他にも、オートミールには全出血性脳卒中の発生率を抑えたり、糖尿病のリスクも低減させたりする可能性があるなど、循環器疾患のリスクを抑えるとも言われています。
食べるときの注意点
オートミールには食物繊維が豊富に含まれています。食べ過ぎると胃や腸の負担になることもあるので、適度な量（1回30gを2食程度）で楽しみましょう。
オートミール蒸しパンのレシピ
材料（２人分）
かぼちゃ 100g
バナナ １本
⭐︎オートミール（クイックオーツ） 60g
⭐︎卵 １個
⭐︎ノンオイルのツナ缶 １缶
ベーキングパウダー ６g
作り方
かぼちゃを電子レンジで加熱する
洗ったかぼちゃを皮付きのままラップに包み、4分間レンジで加熱する。
茹でたり蒸したりしても、もちろんOK。潰せるくらい柔らかくしてください。
ボウルにバナナを入れ、電子レンジで加熱する
かぼちゃを加熱したボウルにバナナを折って加えて、600Wで30秒加熱する。
泡立て器で潰す
バナナとかぼちゃをペースト状に潰す。
少々かたまりがあっても大丈夫です。
⭐︎（卵、オートミール、汁を切ったツナ缶）を入れて混ぜる。
オートミールは、はかりの上にボウルを置いて量ってしまうと楽です。
もし記事が硬すぎるときには、牛乳や豆乳を少し加えると良いです。
最後にベーキングパウダーを入れて手早く混ぜる。
これもはかりの上で。
平らにならす
表面が平らになるようにならします。
ラップをかけて空気穴をあける
ラップをぴっちりとかけ、とがったもので数か所空気穴をあけます。
レンジで加熱する
６００Wで５分間加熱します。楊枝などで刺して生地がついてこなければ完成です。生っぽいときは、３０秒ずつ追加で加熱してください。
まな板などに出して、切り分けます。
ラップの上から切ると、包丁が汚れません。
ラップをかけずに切ると、こんな感じで切りにくいです。
完成です。
甘味料を入れていなくても、バナナとカボチャの甘みでおいしくいただけます。
ポイントやアレンジ
大人も一緒に食べられる、栄養いっぱいの蒸しパンです。
野菜はかぼちゃの他に、ニンジンや小松菜、柔らかくゆでたブロッコリーを入れるのもおすすめ。
綱の塩加減もあり、特に調味料を入れなくてもおいしく食べられます。野菜嫌いさんにもぜひ試してみてください。
今回使ったオートミールはこちら。
幼児向けには粒の細かい「クイックオーツ」がおすすめです。
オートミールを使ったほかのレシピも紹介しているので、ぜひお試しください。
